Rozgrzewka na lądzie

Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego jak ważna jest rozgrzewka, którą powinno się wykonywać nie tylko przed rozpoczęciem treningu w wodzie, ale też i po nim. Rozgrzewka pozwoli nam wykorzystać w pełni siłę mięśni. Jeśli będzie wykonywana dokładnie, to na pewno zmniejszy ryzyko kontuzji. 

Rozgrzewka to pobudzenie organizmu oraz rozciąganie, które przygotuje mięśnie do pracy. Można ją przeprowadzić zwyczajnie lub z pomysłem, krótko lub długo - w treningu amatorskim nie ważna jak, ważne żeby było! Jeżeli mamy więcej czasu na dokonanie tego elementu treningu, tym lepiej dla nas. Rozgrzewka razem z rozciąganiem może być wykonywana dokładniej, jeżeli mamy mało czasu musimy pamiętać o tym, aby rozgrzać najważniejsze partię naszego ciała, które najbardziej pracują podczas pływania. 

Przed wejściem do wody należy wykonać główne ćwiczenia imitujące ruch (ramion przede wszystkim) w wodzie, a zatem : krążenia ramion w przód, w tył, naprzemianstronnie, jednostronnie, krążenia ramion w podskokach, jedna ręka krąży w przód, druga w przeciwnym kierunku, krążenia tułowia, karku, kolan, skręty tułowia, skrętoskłony. Rozciąganie mięśni jest ważną sprawą. Najlepiej zacząć od pozycji stojącej i po kolei przechodzić do pozycji coraz niższych. Realizując ćwiczenia rozciągające nie należny pogłębiać ruchu tylko przytrzymać chwilę i rozluźnić. Jeśli jest to nie do wytrzymania to zmniejszamy kąt ćwiczenia lub siłę nacisku. Ćwicząc powoli, ale regularnie za jakieś 2-3 tygodnie zobaczymy różnicę w gibkości ciała. Jeżeli coś sprawia Ci większy kłopot, nie rezygnuj - rób tyle ile możesz, a później im dłużej będziesz się rozciągać, tym łatwiej będzie Ci się wykonywać dane ćwiczenie. 

Rozciągamy mięśnie, a nie stawy. Mamy czuć, że to mięśnie się rozciągają! Każde ćwiczenie należy wykonywać spokojnie, bez szarpania i gwałtownych ruchów. Naszym zadaniem jest je rozciągnąć a nie pozrywać. Przede wszystkim powinniśmy rozciągać : mięśnie ramion, mięśnie piersiowe, mięsień czworo głowy i dwugłowy uda. pomogą w tym wszelkie skłony w staniu w rozkroku, czy w siadach, wypady nogą w przód, w bok. Skłony pomagają również rozciągnąć mięśnie grzbietu, głównie najszerszy grzbietu, skręty tułowia rozciągają mięśnie skośne brzucha. Nie należy pomijać mięśni pośladkowych oraz często zapominanych mięśni schowanych troszkę głębiej niż te główne, jak np, mięsień biodrowo-lędźwiowy. rozciągamy go podczas lekko zmodyfikowanego wypadu nogą w przód, nogę z tyłu opieramy kolanem o podłoże, a stopę najlepiej oprzeć o ścianę, prostujemy sylwetkę i pochylamy się lekko w przód. Bardzo wskazane jest również przeciąganie się najlepiej ze wspięciem na palce, a ramiona wyciągamy w górę jak najwyżej się da. Dla osób spostrzegawczych jest to ćwiczenie imitujące naszą pozycję tuż po odbiciu się od ściany, tzw. pozycja wyjściowa i najbardziej opływowa ( pamiętając że ramiona muszą być proste w łokciach i złączone dłonie).