Nawadnianie podczas treningu

Przykre konsekwencje

Niezależnie od stażu treningowego, często zapominamy latem o odpowiednim nawadnianiu naszego organizmu nie tylko w trakcie treningu. Nie zdajemy sobie sprawy z konsekwencji jakie niesie za sobą odwodnienie. Nadmierna utrata płynów znacznie osłabia naszą wydolność i negatywnie wpływa na zdrowie. Utrata jedynie 2% wagi obniża naszą wydolność tlenową o ok. 10-20 %. Jeśli stracisz 4% wagi możesz doświadczyć nudności, wymiotów i biegunki. Przy 5% twoja wydolność tlenowa spadnie o 30% (!). 

Pierwsze objawy

Pierwszym objawem tego, że dostarczyliśmy naszemu organizmowi zbyt małą ilość płynów jest pragnienie. Pragnienie to sygnał alarmowy, że należy sięgnąć po coś do picia. Nie należy jednak czekać na sygnał, tylko systematycznie nawadniać organizm w sposób ciągły, w szczególności w okresie treningów i zawodów.

Najważniejsze wiadomości na temat nawadniania:

Nie pij wszystkiego na raz. Zostało stwierdzone, że wypicie na „hejnał” dużych ilości płynów wcale nie gasi pragnienia! Duże ilości napojów obciążają i obniżają prace serca, które musi przetoczyć większą ilość płynów, ponadto wypłukiwane są witaminy z tkanek i związki mineralne (burzymy równowagę organizmu).
Organizm przyswoi od 0.2 do 0.4 litra płynów na godzinę. Konsekwencje przyjmowania większych ilości zostały wymienione wyżej.
W trakcie treningu powinniśmy pić między seriami.
Nie pij napojów gazowanych! Picie napojów gazowanych powoduje uniesienie się przepony, co utrudnia oddychanie i pracę układu krążenia.
Najlepiej uzupełniać ubytki wody napojami sportowymi tzw. izotonikami. Napoje izotoniczne ze względu na swoje odpowiednie stężenie, najlepiej wyrównują poziom utraconej wody i elektrolitów wydzielanych z organizmu w procesie wydzielania potu.
nie czekaj - pij przed treningiem
Warto wiedzieć, że pragnienie występuje dopiero w momencie, w którym organizm już utracił sporo wody (poziom spada o ok. 5% normy), dlatego nie czekaj, aż zachce Ci się pić, tylko od razu zacznij nawadniać organizm. Przed treningiem wypij 2 szklanki wody (lub innych płynów). Dzięki temu uzyskasz rezerwy energetyczne, które pozwolą Ci na efektywny wysiłek. Jeśli wybierzesz wodę mineralną lub napój izotoniczny, dostarczysz organizmowi nie tylko dawkę płynu, ale też mikropierwiastków.

Napoje energetyczne odpadają

Wiele osób nie rozróżnia napojów izotonicznych od energetycznych i stosuje je wymiennie. Tymczasem napoje energetyczne (czy też energetyzujące) zawierające kofeinę i taurynę działają pobudzająco a nie nadają się do picia podczas treningu. Mogą być szkodliwe w przypadku wypicia zbyt dużej ilości – podnoszą ciśnienie krwi, do tego zwykle są gazowane, co powoduje rozdęcie żołądka i mają więcej cukru. Pamiętaj, możesz spokojnie sięgać po napoje izotoniczne, które są dedykowane dla sportowców, całkowicie bezpieczne i raczej nie da się ich przedawkować. Są one jedynie niewskazane do picia w dużej ilości przez osoby cierpiące na choroby nerek.

Pij dalej po treningu

Powinieneś kontynuować uzupełnianie utraconych płynów i ewentualnie węglowodanów prze picie wody lub napoju izotonicznego. Jeśli nie trenujesz dla schudnięcia możesz też pić wyżej wymienione płyny zawierające cukier, niektórzy naukowcy wskazują nawet na dobroczynny wpływ piwa po treningu – zaspokaja pragnienie i dostarcza sporą ilość węglowodanów – jednak nie polecam tego rozwiązania.

Podsumowując, pamiętaj o następujących zasadach picia w czasie treningu:

Przed treningiem powinno się wypić ok. 2 szklanki wody na zapas.
W czasie treningu popijamy wodę lub napój izotoniczny w niezbyt dużej ilości i małymi łykami.
Po treningu dalej uzupełniamy niedobory wody i ewentualnie mikropierwiastków pijąc wodę lub izotonik.
Unikamy napojów energetycznych, których przeznaczenie jest zupełnie różne. Izotoniki – tak, energizery – nie do treningu!